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不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させることがある

不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させることがある

食物繊維は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」と言われています。つまり体にとっては必須の栄養素です。

 

食物繊維にはさまざまな作用があります。その中でも最も重要な作用は、「お腹の調子を整えて排便を促す」ことです。

 

※ その他にも、血糖値やコレステロールの上昇を抑えて生活習慣病を予防する効果などがあります。

 

そのため、便秘に悩む人の中には、便秘解消のために食物繊維をたくさん摂取している人がいます。

 

ただ、食物繊維の種類を把握せずに、やみくもにサラダやキノコ類を食べているとかえって便秘を悪化させてしまうこともあるため、注意が必要です。

 

そこで今回は、食物繊維と便秘との関係について解説していきます。食物繊維の種類と特徴をしっかりと把握することで、便秘の解消や予防に繋げることができます。

 

食物繊維の種類

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されます。要は、「胃や腸で消化・吸収されない成分」のことです。

 

この定義の中で「総体」という言葉が使われているのは、食物繊維にはさまざまな種類があるからです。

 

例えば、キャベツやレタスなどの野菜類や大豆などの豆類には、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどの食物繊維が含まれます。これらは全て植物の細胞壁(細胞の一番外側にある硬い壁)を構成する成分です。いずれの成分も水には溶けないため、不溶性食物繊維と呼ばれます。

 

一般的に食物繊維と言うと、この不溶性食物繊維をイメージされることが多いです。しかし、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維もあります。

 

代表的な水溶性食物繊維には以下のようなものがあります。

 

・ ペクチン:柑橘類やリンゴ、バナナなどに多い
・ ムチン:ヤマイモ、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ系の野菜に多い
・ β-グルカン:酵母、大麦(押し麦、もち麦)に多い
・ イヌリン:ゴボウやタマネギに多い。キクイモという芋に異常に多い。
・ グルコマンナン:こんにゃくの主成分
・ フコイダン、アルギン酸:昆布やわかめなどの海藻類のぬめり成分

 

このように、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維の中にも多くの種類があります。次に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の体に与える影響について述べていきます。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維には、「便のかさを増やして腸壁を刺激し、蠕動運動(ぜんどううんどう:食べたものを肛門方向へと移動させる収縮運動)を活発化させる」という働きがあります。

 

一方、水溶性食物繊維には、「水に溶けるとドロドロになり、便を柔らかくする」という働きがあります。

 

そのほかに、糖類などの栄養素が勢いよく吸収されるのを防ぐ効果(=血糖値の上昇を抑える効果)があります。また、コレステロールの排泄を促す作用もあります。そのため、水溶性食物繊維は便秘解消だけでなく生活習慣病予防にも有効です。

 

このように不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働きは大きく異なります。そしてこれらの特徴の違いを把握しておくと、便秘解消には不溶性食物繊維だけでは不十分ということが分かります。

 

食物繊維を摂取する際に注意すること

便秘で悩んでいる人の場合、すでに腸の中に固くなった便が滞留しています。そのため、まずはこの便を柔らかくして排泄する必要があります。

 

このときに不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうとどうなるでしょうか? 便のかさが増えて、より一層詰まってしまう恐れがあります。そのため、お腹が張って余計つらくなってしまうのです。

 

もうお分かりだと思いますが、便秘の人は、溜まっている便を柔らかくして排泄するために水溶性食物繊維を積極的に摂る必要があります。

 

一般的には「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」の割合で摂取することが推奨されています。ただ、普段の食事で正確に測定することは不可能なので、あまり神経質になる必要はありません。

 

まずは「不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も積極的に摂取する」ということを意識してみてください。その上で、上記の食材を含む食品を食べるよう心がけましょう。

 

なお厚生労働省は、「成人女性の場合、1日18グラム以上」、「成人男性の場合、1日20グラム以上」の食物繊維の摂取を勧めています。ところが、日本人の平均摂取量は1日14グラムです。特に20代女性においては、12グラムほどしかありません。

 

このような現状があるため、普段の食事の中では、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスだけでなく、摂取量にも注意するようにしましょう。

 

今回述べてきたように、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の大きく二種類に分けられます。便秘の人の場合、腸の中に固くなった便が滞留しているため、これを排泄するために水溶性食物繊維を多めに摂取する必要があります。このことを理解した上で、日々の食生活を見直してみてください。

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