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オリーブオイルが便秘に効く理由と摂取するときの注意点

オリーブオイルが便秘に効く理由と摂取するときの注意点

便秘解消の基本は、食生活と生活習慣を改善することです。

 

食生活を改善するポイントは「水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維)」「不溶性食物繊維(水に溶けない食物繊維)」「オリゴ糖」「善玉菌」を積極的に摂取することです。このサイトでは一貫してそのように述べています。

 

ただ、この4つの成分の他にも便秘に有効なものがあります。それが今回紹介する「オリーブオイル」です。

 

オリーブオイルは便秘解消に役立つ食材として有名です。便秘外来クリニックを開設している医師もオリーブオイルを推奨しています。

 

そこで今回は「オリーブオイルが便秘に有効な理由」と「オリーブオイルの摂取方法」について述べていきます。また最後に「オリーブオイルを選ぶときの注意点」についても解説しています。あなたもオリーブオイルを有効活用して便秘を解消させましょう。

 

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」の働き

オリーブオイルにはさまざまな種類の油の成分が含まれています。その中でも「オレイン酸」という成分が非常に多く含まれています。高校や大学で有機化学を学んだ人であれば、この名前を聞いたことがあると思います。

 

「オレイン酸」は基本的には「体に良い油」と認識しておいてください。血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、善玉コレステロール値を上げたりする作用があります。また、今回紹介する「便秘に効く」という効果もあります。

 

そして、オリーブオイルにはこのオレイン酸が豊富に含まれているため、「オリーブオイルが便秘に効く」といわれているのです。

 

それでは、なぜオレイン酸は便秘に効果があるのでしょうか? その理由について解説していきます。

 

オレイン酸が便秘に効果的な理由

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、「小腸の細胞に作用してぜん動運動(食べた物を肛門方向へ移動させる運動)を活発にする」という作用があります。ぜん動運動が活発になるため、便秘解消につながるのです。

 

このように、オリーブオイルは小腸の細胞に作用して排便を促すことから、「小腸刺激性下剤」と呼ばれることさえあるのです。

 

また、オレイン酸には「小腸で消化・吸収されにくい」という性質があります。そして、小腸を通過したオレイン酸は便(うんち)と適度に混ざりあいます。それによって便の滑りがよくなるため、便秘解消につながるのです。

 

このように、オレイン酸には「小腸を刺激する」「うんちと混ざって潤滑油として働く」という二つの作用があります。これらの作用があるため、オリーブオイルは便秘解消に効果的なのです。

 

実際、オリーブオイルの生産量世界2位のイタリアでは、子供の便秘予防にオリーブオイルをスプーン一杯飲ませている家庭もあるほどです。

 

オリーブオイルの摂取方法

次にオリーブオイルの摂取方法について紹介していきます。

 

調理の仕方・食べ方

オリーブオイルはそのまま摂取したほうが効果的です。オレイン酸は酸化されにくい成分ですが、高熱にさらされると酸化してしまう可能性が高くなるからです。

 

私はよくオリーブオイルをパンにつけたり、サラダにかけたりして食べていました。納豆に混ぜることもあります。サラダや納豆には食物繊維がたくさん含まれるので、便秘解消の効果をより得やすいです。

 

「納豆に混ぜる」というと驚く人もいますが、まったく問題ありません。納豆の粘りと香りが強いので、オリーブオイルが混ざっていても風味はまったく変わりません。また、私は試したことがありませんがヨーグルトに混ぜる人もいます。

 

さらに「干し柿にかけて食べる」という食べ方が某テレビ番組で紹介されていました。

 

そのテレビ番組では、便秘に悩んでいる9名が「スプーン一杯のオリーブオイルをかけた干し柿」を一週間食べ続けました。すると、なんと8名もの人の便秘が改善されたのです。

 

テレビ番組なのでどこまで本当かはわかりませんが、干し柿には食物繊維が豊富に含まれているので、試してみる価値はあると思います。

 

また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミン(油に溶けるビタミン)を含む食材と一緒に摂取することもおすすめです。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収されやすくなるためです。便秘には直接関係ないですが、ビタミンを効率よく吸収することができます。

 

※脂溶性ビタミンを多く含む食材:ニンジン、春菊、小松菜、ほうれん草、マグロ、イワシ、カツオ、シジミ、納豆、落花生など

 

摂取量

1日にスプーン(大さじ)1〜2杯を摂取するようにしましょう。オレイン酸は油の成分なので、やはり過剰摂取は良くないです。過剰に摂取すると、狭心症や心筋梗塞などの病気にかかるリスクが高くなってしまいます。

 

摂取するタイミング

摂取するタイミングはいつでも構いません。私も朝食のパンにつけたり、夕食のサラダにかけたりしていました。

 

インターネット上には「朝が良い」「夕食前がよい」「寝る前が良い」などいろいろな情報が錯綜しています。ただ、いずれも根拠はあいまいで、私が納得できる根拠は記載されていませんでした。

 

そのため、オリーブオイルを摂取するタイミングは「パン、サラダ、干し柿など、食べるものに合わせる」ようにしましょう。

 

オリーブオイルの種類

オリーブオイルには「エキストラバージンオリーブオイル」「精製オリーブオイル」「ピュアオイル」などの種類がありますが、「エキストラバージンオリーブオイル」がおススメです。

 

エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実をそのまま絞ったものです。加熱処理や化学的な処理は何もされていません。

 

そのため、他のオリーブオイルと比べて体に良い成分(ポリフェノールなど)が多く含まれています。また他のオイルに比べて風味が良いという特徴もあります。

 

ただ、エキストラバージンオリーブオイルは他のオイルよりも「少し値段が高い」という欠点もあります。

 

エキストラバージンオリーブオイルを選ぶときの注意点

最後に、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶときの注意点を書いておきます。

 

イタリアでは「市販されているエキストラバージンオリーブオイルの7割が偽造品」といわれているのをご存知でしょうか? 業者が利益を得るために、安い油を混ぜているのです。

 

しかも、そのような粗悪品が日本にも輸入されていた事実があります。2016年2月にロイター通信社から「イタリアの偽装オリーブオイルが米国と日本で数千トン販売された」と報じられたのです。

 

ただ、私たち一般消費者が偽物を見抜くのはなかなか難しいです。そうはいっても、偽物を買わされるのは悔しいので、見破るポイントを紹介しておきます。

 

偽物は「@ 他のエキストラバージンオリーブオイルと比べて値段が安い」「A 透明な瓶やペットボトルに入っている」「B 生産地などの詳しい情報が記載されていない」などの特徴があります。

 

Bに関しては、単に「イタリア産」と書かれているものよりも「イタリア産〇〇州」などの生産地情報が書かれているほうがよいです。また、オリーブ農家やオリーブの種類に関する情報も記載されていると本物である可能性が高いです。

 

ここまで述べてきたように、オリーブオイルには便秘解消に効果のある「オレイン酸」が豊富に含まれています。今回紹介した内容を普段の生活に取り入れることで、便秘解消につながっていくはずです。

 

エキストラバージンオリーブオイル,フシコス

 

まとめ

  • オリーブオイルには便秘解消に効果のある「オレイン酸」が豊富に含まれている。
  •  

  • オレイン酸には「小腸を刺激する」「うんちと混ざって潤滑油として働く」という作用がある。これらの作用により便秘が改善される。
  •  

  • オリーブオイルを摂取するときは、エキストラバージンオリーブオイルを加熱調理せずにそのまま摂取する。
  •  

  • 偽物のエキストラバージンオリーブオイルが市販されていることがあるので、本物を見抜くためのポイントを理解しておいたほうがよい。
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