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腸内細菌研究者がお届けする『腸』役立つ健康メソッド

まじめな人や不規則な生活をする人に多い「ストレス型の便秘」

まじめな人や不規則な生活をする人に多い「ストレス型の便秘」

便秘に悩む人は非常に多いです。実際、働く女性の半数以上が便秘を自覚しているというアンケート結果もあります。また、女性だけでなく男性でも便秘になります。私自身、もともと便秘体質のためか、腸内環境に良い食事を心がけていても便秘になることがあります。

 

便秘を放置してしまうと、体に悪影響を及ぼします。なぜなら、腸管内でインドールやアンモニアといった腐敗物質が作られ続けるからです。これらの腐敗物質は血液中に移行して全身をかけ巡るため、肌荒れや疲労、生活習慣病などの原因になります。これを防ぐためにも、便秘には適切に対処し、解消しておく必要があります。

 

便秘には、「腸のぜん動不全型」「直腸・肛門型」「ストレス型」という3つのタイプがあります。そして、タイプごとに異なる対処方法があります。そのため、自分がどのタイプの便秘か把握することが重要です。

 

そこで今回は、「ストレス型」の便秘について解説していきますので、便秘解消の参考にしてみてください。

 

ストレス型便秘の特徴

このタイプの便秘はけいれん性便秘と呼ばれます。特に日常生活でストレスを受けやすい人や生活リズムが不規則な人に多いです。

 

サラリーマンやOLはけいれん性便秘になりやすいので注意が必要です。また冒頭に示した通り、私もまれに便秘になることがありますが、やはりこのけいれん性便秘です。

 

けいれん性便秘には自律神経の不調が密接に関わっています。自律神経というのは、体の調子を自動的に調節してくれる神経のことです。例えば、「汗をかく」「唾液を分泌する」「ぜん動運動(食べた物を肛門方向へと移動させる腸の収縮運動)を促進させる」などです。

 

自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経があります。そして、ぜん動運動の促進に関わっているのは副交感神経です。朝の時間帯に排便することが多いのは、夜のくつろいでいる時間にぜん動運動副交感神経によって腸の内容物が肛門方向に移動しているためです。

 

このことから、便秘解消のためには副交感神経をうまく働かせなければならないということが理解できます。

 

また、自律神経の調子が大きく崩れると、便秘と下痢を繰り返す場合があります。この場合、過敏性腸症候群と呼ばれるストレス性の疾患と診断されることもあります。

 

このように、けいれん性便秘においては、自律神経の不調が密接に関わっています。そのため、これを解消するためには、交感神経とのバランスを整える必要があります。

 

そのための対策として、特に重要な夜と朝の過ごし方について解説していきます。

 

ストレス型便秘の対策@: 夜の過ごし方

夜はしっかりとリラックスし、副交感神経優位の状態にして就寝する必要があります。そのためのポイントを以下に列挙します。

 

・ 夕食はなるべく就寝する3時間以上前に済ませる
・ アルコールは交感神経を刺激するため、寝酒は避ける(夕食時に飲むのは構いません)
・ 入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・ 入浴後一時間以内に寝るようにする
・ 入浴後は好きな香りや音楽でリラックスする
・ 深呼吸を繰り返してからベッドに入る(5秒間鼻から息を吸って、10秒かけて口から吐く)
0時までには就寝する

 

すべて実行するのは難しいと思いますので、できるところから取り入れてみましょう。

 

ストレス型便秘の対策A:朝の過ごし方

朝は副交感神経優位の状態から交感神経優位の状態に切り替える必要があります。起きて朝食も取らずにすぐに外出するというのは避けてください。

 

ポイントは以下の通りです。

 

・ 睡眠時間は6時間以上確保したうえで早起きする
・ 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
朝起きたらコップ一杯の水を飲む
・ 椅子に座ってゆっくりと朝食を取る

 

※私の場合ですが、0時までの就寝と、寝起きの水がかなり有効です。これだけで解決することもあります。

 

ストレス型便秘においては、まずは生活習慣の改善を心がけてください。その上で、以下に示した食生活の改善もできれば完璧です。

 

ストレス型便秘の対策B:食生活の改善

食生活の改善は、ストレス型に限らず、全てのタイプに対して有効です。

 

ポイントは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、善玉菌、オリゴ糖という4つの「腸内環境に良い食品」を取り入れることです。

 

水溶性食物繊維とは、水に溶けてドロドロになる食物繊維のことで、便を柔らかくする働きがあります。オクラや長芋などのネバネバした野菜、海藻、フルーツ、こんにゃくなどに多く含まれます。

 

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことで、腸のぜん動運動を促進する働きがあります。野菜、穀物、豆類などに多く含まれます。

 

善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌のことで、腸内で酪酸など体に良い成分を作ります。ヨーグルト、納豆、漬物などの発酵食品に多く含まれます。

 

オリゴ糖はビフィズス菌など善玉菌のエサになります。フルール(バナナやりんご)、野菜(ゴボウやタマネギ)、ハチミツ、大豆などに多く含まれます。

 

上記のような食物を積極的に摂取することで、理想的な腸内環境になることが期待できます。

 

今回紹介した対策については、少なくとも一週間は続けてみてください。すぐに効果が出なくても諦めずに、継続して行うことが重要です。

 

このように、けいれん性型便秘は生活リズムが不規則な人に多い便秘です。そして、このタイプの便秘には、「生活習慣の改善」と「食生活の改善」などが有効です。今回、具体的な対策を記載していますので、便秘解消の参考にしてみてください。

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