腸内細菌研究者がお届けする『腸』役立つ健康メソッド

腸内環境に良い食材:押し麦、もち麦、発芽大麦の特徴と食べ方

腸内環境に良い食材:押し麦、もち麦、発芽大麦の特徴と食べ方

大麦は腸内環境を整える上で、とても重要な食材です。なぜなら、日本人で不足しがちな食物繊維(特に水溶性食物繊維)が豊富に含まれるからです。

 

※ 水溶性食物繊維とは「水に溶ける食物繊維」のことです。「善玉菌のエサになり、腸内環境を整える」、「血糖値を下げる」、「血中コレステロールを下げる」などの働きがあります。

 

市販されている代表的な大麦食材は、「押し麦」「もち麦」「発芽大麦」です。あまり聞いたことのない名前かもしれませんが、いずれも大麦から作られます。そして、米に混ぜて炊くだけで簡単に調理することができます。

 

そこで今回は、「押し麦」「もち麦」「発芽大麦」の特徴について述べていきます。これらの特徴を学ぶことで、自分に合った大麦食材を選べるようになります。また、具体的な調理例も紹介していますので、普段の食事に大麦を取り入れる際のヒントにしてみてください。

 

押し麦、もち麦、発芽大麦の作られ方と栄養素の特徴

押し麦、もち麦、発芽大麦は、それぞれ元となる大麦の種類や作られ方が異なります。そして、その違いが栄養価の違いに繋がります。以下に、それぞれの作られ方や栄養価の特徴を記載していきます。

 

押し麦

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押し麦は「うるち性」の大麦から作られます。

 

米にうるち米(普通のお米)ともち米があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」があります。

 

※ 「うるち」と「もち」では、デンプンの性質が異なります。お米と同じで、うるち性は粘りが少ないです。一方、もち性は粘りが強くモチモチ感があります。

 

うるち性の大麦を精麦(外皮を取ること、米でいう精米)した後、ローラーで押して平らにしたものが押し麦です。そのままだと水を吸収しにくくなかなか炊けないため、平らにする必要があるのです。

 

もち麦

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もち麦は「もち性」の大麦から作られます。

 

押し麦よりも水分を吸収しやすいため、精麦したあとにローラーで平らにする工程はありません。

 

また、もち麦の場合、メーカーによって精麦の度合いが異なります。写真の左側の製品のように、外皮をわざと残して精麦しているメーカーもあるのです。

 

外皮を残すことで、不溶性食物繊維やミネラル、ビタミン、グルタミン(大腸の調子を整えるアミノ酸)などの栄養素が多く含まれるようになります。

 

※ 不溶性食物繊維とは「水に溶けない食物繊維」のことです。便のかさを増やして腸壁を刺激し、腸の働きを高める役割があります。

 

発芽大麦

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発芽大麦は「ダイシモチ」と呼ばれるもち性の大麦から作られる場合が多いです。

 

押し麦やもち麦の場合は、精麦することによって外皮が取り除かれています。一方、発芽大麦は精麦されていないため、外皮が残っています。大麦を発芽させると全体的に柔らかくなるため、外皮も食べられるようになるのです。

 

上述の通り、外皮には、ビタミン、ミネラル、グルタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

 

ただ、発芽大麦は「押し麦やもち麦よりも水溶性食物繊維の含有量が少ない」という欠点もあります。その理由は、発芽するときのエネルギーとして水溶性食物繊維が消費されるからです。

 

このように、発芽大麦は食物繊維以外の栄養素が豊富というメリットがある一方、水溶性食物繊維の量が少ないというデメリットもあることを把握しておきましょう。

 

参考までに各食材の食物繊維含有量を以下に示します。

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押し麦、もち麦、発芽大麦の選び方

ここまでの記載内容を踏まえた上で、どの大麦を選ぶのが良いか、私の意見を述べます。

 

「ダイエットしたい」「血糖値を下げたい」「血中コレステロールを下げたい」「腸内環境を整えたい」という場合は、水溶性食物繊維が豊富なもち麦を選ぶのが良いでしょう。特に、外皮が残っているタイプのもち麦であれば、ミネラルなどの栄養素も摂取できるのでおススメです。

 

また、「食物繊維に限らず、さまざまな栄養素を取得したい」「腸内環境を整えたい」という場合は、発芽大麦が良いでしょう。発芽大麦には大腸の調子を整えるグルタミンが豊富に含まれるため、もち麦以上に腸内環境を整えてくれる食材といえます。

 

なお、押し麦よりも他の大麦のほうが栄養面で優れているため、我が家では押し麦を食べていません。

 

もち麦と発芽大麦の調理

大麦の調理は簡単です。市販されている押し麦、もち麦、発芽大麦などをお米に混ぜて炊くだけです。

 

<炊き方>

  • 米2合に対して、大麦0.5〜1合の割合で混ぜる(これは目安です。この範囲にこだわる必要はありません)
  • 水を多めに加える
  • いつも通りに米を炊く

 

<我が家の例>
上述の通り、我が家ではもち麦か発芽大麦を米に混ぜて食べています。

 

食感がモチモチして食べやすいのはもち麦です。発芽大麦は少し繊維質が口の中に残りますが、プチプチした食感と香ばしい香りを楽しめます。ただ、(2016年現在)2歳になる息子があまり発芽大麦を食べないため、我が家ではもち麦を食べる機会が多いです。

 

以下の写真はもち麦を炊いた例です。いずれも、お米:もち麦=2:1の割合で炊いています。

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また、以下の写真は発芽大麦を炊いた例です。お米:発芽大麦=2:0.5の割合で炊いています。

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ここまで述べてきたように、「押し麦」「もち麦」「発芽大麦」は作られ方が違うため、含まれる栄養素も異なります。調理方法はいたって簡単なので、手軽に腸内環境を整えることができます。それぞれの特徴を把握した上で、あなたも普段の食事に大麦を加えてみてはいかがでしょうか?

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