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善玉菌の一種「酪酸菌」の役割と酪酸菌を増やす食事

善玉菌の一種「酪酸菌」の役割と酪酸菌を増やす食事

善玉菌というとビフィズス菌や乳酸菌を思い浮かべる人が多いですが、もう一つの重要な善玉菌として「酪酸菌」があります。

 

酪酸菌とは、その名の通り「酪酸」という物質を作る細菌のことです。ここでは、酪酸菌や酪酸の特徴を整理するとともに、酪酸菌を増やすための食事について解説していきます。

 

ビフィズス菌や乳酸菌に次ぐ重要な善玉菌である「酪酸菌」について理解を深め、普段の食生活に活かすヒントを得てください。

 

酪酸菌の種類とその特徴

代表的な酪酸菌は、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ(Faecalibacterium prausnitzii)とクロストリジウム・ブチリカム(Clostridium butyricum)です。この他にも複数のクロストリジウム属細菌が酪酸を作ります。

 

クロストリジウム・ブチリカムは、酪酸だけでなく酢酸やプロピオン酸という物質も作ります。また、芽胞(がほう)と呼ばれるバリアを自分の周りに作る性質があります。このバリアのおかげで、クロストリジウム・ブチリカムは熱や胃酸にも耐えられるという特徴があります。

 

一方、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィは酢酸を消費して酪酸を作ります。また芽胞を作ることができないため、熱や胃酸に弱いです。

 

このように、クロストリジウム・ブチリカムとフィーカリバクテリウム・プラウスニッツィはどちらも「酪酸菌」ですが、その性質は大きく異なるのです。

 

なお、酪酸、プロピオン酸、酢酸は総称して短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)と呼ばれます。

 

短鎖脂肪酸は、カルシウムなどのミネラルの吸収促進、肝臓でのコレステロール合成抑制など、体の調子を整える上で非常に重要な物質です。そのため、健康を維持するためには、腸内細菌に短鎖脂肪酸を作らせることが大切なのです。

 

短鎖脂肪酸の中でも特に重要な働きをするのが酪酸です。その酪酸の働きについて以下に述べていきます。

 

酪酸の重要な役割:「大腸のエネルギー源」と「免疫バランスの調節」

酪酸は大腸を動かす最大のエネルギー源です。また腸管粘膜の傷を修復するのにも役立ちます。そのため、酪酸がないと大腸は正常に機能しません。

 

また、酪酸には「大腸のエネルギー源」の他に、もう一つ重要な役割があります。それは「制御性T細胞の数を増やし、免疫のバランスを調節する」という役割です。

 

制御性T細胞とは、免疫反応を抑制する細胞のことです。免疫反応とは、細菌やウィルスなどの異物を排除するために備わっている防御機構のことです。免疫は体を守るための重要なシステムですが、免疫反応が過剰に働きすぎると体に悪影響を及ぼす場合があります。

 

例えば、関節リウマチや炎症性腸疾患などは、過剰な免疫反応が原因で発症する病気です。これは、「自分の免疫細胞が自分を攻撃する」ことによって発症するため、自己免疫疾患と呼ばれます。このような病気にならないよう、過剰な免疫反応を抑えているのが制御性T細胞なのです。

 

酪酸は制御性T細胞を増やすことによって、免疫のバランスを調節しているのです。

 

※ 制御性T細胞は英語で「reguratory T cell」といいます。そのため、書籍によっては略語であるTreg(ティーレグ)と記載されている場合があります。

 

酪酸は摂取できないし、摂取しても意味がない

ここまで読んだ方の中には「酪酸がそんなに重要なら、酪酸を飲めばよいのでは?」と思う方もいるでしょう。酪酸はお酢の仲間なので、飲むだけで十分効果があるように思えます。

 

しかし、実際には酪酸を摂取することはできません。その理由は、酪酸が臭すぎるからです。すごく薄めると可能かもしれませんが、少なくとも私は飲みたくありません。

 

また仮に摂取できたとしても大腸に届く前に小腸などからすぐに吸収されてしまいます。そのため、口から取り入れた酪酸は大腸のエネルギー源として働くことができません。

 

このような理由から、大腸内の酪酸濃度を増やすためには、「酪酸菌の力を借りるしかない」ということが理解できると思います。

 

酪酸菌を増やす食事

ビフィズス菌はヨーグルトから摂取することができます。また乳酸菌であれば、ヨーグルトや漬物などの発酵食品から摂取できます。では酪酸菌は何から摂取すればよいでしょうか?

 

酪酸菌は「ぬか漬け」に多いと言われているため、ぬか漬けを食べることが有効です。ただ、漬け物ですので、毎日大量に食べ続けるのは難しいでしょう。どうしても酪酸菌を大量に摂取したい場合は、酪酸菌を含む市販のサプリメントを利用しても構いません。

 

また、サプリメントに頼らなくても、「酪酸菌のエサ」を摂取することで腸の中に既に定着している酪酸菌を増やすことができます。

 

代表的な酪酸菌のエサは水溶性食物繊維です。その一例を以下に示します。

 

  • イヌリン:ゴボウやタマネギに多く含まれます。また、キクイモという芋にも豊富に含まれます。
  • ペクチン:柑橘類、リンゴ、バナナなどに多く含まれます。
  • β-グルカン:大麦や酵母に多く含まれます。
  • トウモロコシの水溶性食物繊維:トウモロコシに含まれます。
  • ポリデキストロース、難消化性デキストリン:いずれもトウモロコシから作られた水溶性食物繊維です。サプリメントとして売られています。

 

水溶性食物繊維ではありませんが、たまねぎ、ごぼう、アスパラガスなどに含まれる「フラクトオリゴ糖」も酪酸菌のエサになります。

 

また、乳酸菌の一種であるラクトバチルス・ガセリCP2305株を摂取することで、お腹の中の酪酸菌が増えることも報告されています(2015年 腸内細菌学会で報告)。

 

ラクトバチルス・ガセリCP2305株はカルピスなどに含まれるので、この細菌が含まれる飲料も腸内の酪酸菌を増やすのに有効でしょう。

 

ここまで述べてきたように、酪酸は体の健康を維持する上で非常に重要な物質です。ただ、お腹の中で酪酸を増やすためには、酪酸菌の力を借りる必要があります。そのためには、ぬか漬けや水溶性食物繊維を積極的に摂取して、お腹の中の酪酸菌を増やさなくてはならないのです。

 

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