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腸内細菌研究者がお届けする『腸』役立つ健康メソッド

腸内環境を整えるレシピ:ヨーグルトドリンク

腸内環境を整えるレシピ:ヨーグルトドリンク

腸内環境を整える食事の基本は「乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌」と「善玉菌のエサ」を摂取することです。

 

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のことを「プロバイオティクス」といいます。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などのことを「プレバイオティクス」といいます。これらの言葉は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

 

プロバイオティクス(善玉菌)とプレバイオティクス(エサ)を同時に摂取することで効率よく腸内環境を整えることができます。

 

そこで今回は、これらを同時に摂取することができる「ヨーグルトドリンク」のレシピを紹介します。簡単に作れておいしいドリンクなので、あなたも毎日の朝食に取り入れてみてください。

 

ヨーグルトドリンクの作り方

便秘外来を開設している順天堂大学の小林弘幸先生という医師がいます。今回紹介するヨーグルトドリンクの作り方は、小林先生の著書「読むだけスッキリ! 今日からはじめる快便生活」で紹介されていたレシピを我が家でアレンジしたものになります。

 

まず以下の食材を準備してください。

食材

必要量

ヨーグルト

※できれば無糖無脂肪で、容器に「ビフィズス菌」の文字があるもの

100g

バナナ

0.5本

はちみつ or シロップタイプのオリゴ糖

小さじ1杯

豆乳

40mL

100%のフルーツジュース(アップルかオレンジ)

60mL

レモン汁(なくてもよい)

少々

 

これらをすべてミキサーに入れて混ぜるだけで、下の写真のようなドリンクができあがります。

 

ヨーグルトドリンク

 

非常に簡単に作ることができて、しかもかなりおいしいです。我が家の息子もゴクゴクと飲んでくれます。

 

もし上記の分量で「甘い」もしくは「甘さが足りない」と感じた場合は、豆乳とフルーツジュースの割合やオリゴ糖(もしくはハチミツ)の量を変えて、甘さを調節してみてください。

 

ヨーグルトドリンクに使った食材について

ここでは各食材の選び方や腸内環境への影響について説明していきます。

 

ヨーグルト

余計な糖分や脂肪分を摂取しないために、できるだけ無糖無脂肪のものを選んでください

 

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれます。ただ、世の中には「ビフィズス菌が含まれないヨーグルト」もたくさんあります(乳酸菌はすべてのヨーグルトに含まれています)。

 

そのため、できれば容器に「ビフィズス菌」の文字があるヨーグルトを選んでください。そうすれば、ビフィズス菌と乳酸菌の両方を摂取することができます

 

なお、ヨーグルト100gから約10億個の乳酸菌を摂取することができます。一方、ビフィズス菌の含有量は製品によって異なります。スーパーなどで売られている「Bifix」というヨーグルトであれば、100gあたり約100億個のビフィズス菌が含まれています。

 

バナナ 

バナナにはフラクトオリゴ糖というオリゴ糖が含まれています。また食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善にはうってつけの食材です。

 

そしてマグネシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。特にマグネシウムには便を柔らかくする作用があるため、便秘の人は積極的に取り入れるようにしましょう。

 

バナナ0.5本あたりオリゴ糖 約0.15g、食物繊維 約0.6g、カリウム 約180mg、マグネシウム 約16mgが含まれています。

 

はちみつ or シロップタイプのオリゴ糖

はちみつ小さじ一杯(約7g)にはオリゴ糖が約0.1g含まれます。

 

一方、シロップタイプのオリゴ糖の場合は商品の種類によってオリゴ糖の含有量が異なります。スーパーなどで市販されている「オリゴのおかげ」であれば、小さじ一杯(約4g)で約1.2gのオリゴ糖を摂取できます。

 

したがって、はちみつよりもシロップタイプのオリゴ糖のほうが整腸効果は高いです。

 

豆乳

豆乳には大豆由来のタンパク質、イソフラボン、サポニン、ビタミン類、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれています。イソフラボンには、がんや骨粗しょう症の予防効果があるといわれています。またサポニンには動脈硬化の予防効果があります。

 

腸内環境への影響はあまりありませんが、豆乳にはさまざまな栄養素が含まれているのです。

 

100%のフルーツジュース(アップルかオレンジ)

ヨーグルトドリンクをおいしくするために加えています。腸内環境への影響はほとんどありませんが、ビタミン類を摂取できます。

 

レモン汁(なくてもよい)

ヨーグルトドリンクに軽く風味をつけるために加えています。ほんの少ししか入っていないので、栄養価を論じる意味はありません。

 

プロバイオティクス(善玉菌)、プレバイオティクス(善玉菌のエサ)の摂取量の基準

ここまで各食材に含まれる「善玉菌の数」や「オリゴ糖の量」などについて書いてきました。ただ、「どれぐらい摂取すれば効果があるの?」と思う人も多いはずです。

 

そこで、摂取量の目安を簡単に紹介します。この目安は「市販のサプリメントに含まれている量」「学術論文に記載されているデータ」などをもとに算出した値になります。また食物繊維に関しては厚生労働省の基準値を紹介しています。

 

善玉菌の量

ビフィズス菌、乳酸菌ともに1日20億個以上は摂取したいです。ヨーグルトドリンクだけでは足らないので、他の発酵食品などから補ってください。

 

オリゴ糖

オリゴ糖の種類によって若干差はありますが、少なくとも1日2gは摂取したいです。ヨーグルトドリンクだけでは足らないので、野菜やフルーツなどから補ってください。

 

食物繊維

厚生労働省は「成人女性は1日18g以上」「成人男性は1日20g以上」の食物繊維の摂取を推奨しています。ヨーグルトドリンクだけではまったく足らないので、野菜、海藻、さつまいもなどから補ってください。

 

今回は手軽に腸内環境を改善できる「ヨーグルトドリンク」について述べてきました。善玉菌とオリゴ糖を同時に摂取できるので、効率よく腸内環境を整えることができます。子供も好きな味なので、あなたも毎朝の食卓に並べてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

  • ヨーグルトドリンクは手軽に作れておいしく飲めるので子供がいる家庭でもおすすめである
  •  

  • ヨーグルトドリンクを飲めば、善玉菌とオリゴ糖をある程度摂取することができる
  •  

  • ヨーグルトドリンクには食物繊維があまり含まれていないので、食事などで補う必要がある
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