便秘の人が外食するときに注意しておくこと

腸内環境ラボ＞便秘＞便秘の人が外食するときに注意しておくこと

便秘の人が外食するときに注意しておくこと

便秘で悩んでいる人の中には、「昼と夜はいつも外食」という人がいます。特に、一人暮らしのサラリーマンやOLにはそういう人が多いはずです。

ただ、外食しているから便秘になるわけではありません。たとえ外食が続いていても、メニューや食べ方に注意することで、便秘を改善することができます。

そこで今回は「便秘の人が外食するときに注意すべきこと」について述べていきます。特に仕事が忙しいサラリーマンやOLの人は、内容を理解して便秘解消に役立ててください。

主な便秘の原因

まずは簡単に便秘の原因について解説しておきます。

便秘にはさまざまな原因があります。その中でも代表的な原因として「偏った食生活」や「不規則な生活」があります。

「偏った食生活」により食物繊維や発酵食品が不足すると腸内環境が悪化していきます。食物繊維や発酵食品は腸内環境を整える上でとても重要だからです。

また「不規則な生活」により自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れたり、ストレスが溜まったりします。脳と腸は自律神経やホルモンなどを介して密接につながっているため、脳の不調は腸に悪い影響を与えてしまいます。

このように「偏った食生活」と「不規則な生活」は腸に悪影響を与えて、便秘を招いてしまうのです。

そのため、便秘の人が外食するときは、なるべくこれらの点に注意して食事することが重要です。

外食するときのポイント：メニューの選び方

食生活が偏らないようにするため、丼物や麺類などの単品メニューは避けてください。そして、できるだけ多くの食材が使われている定食メニューを選びましょう。その上で、以下の2点に意識したメニューを選択してください。

水溶性食物繊維が豊富なメニューを選ぶ

水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）には便を柔らかくする働きがあります。そのため、便秘の人はぜひ積極的に摂取するようにしてください。

水溶性食物繊維が豊富な食材は、オクラやアボガドなどのトロトロ系野菜、ゴボウ、切り干し大根、海藻サラダ、麦ごはんなどです。

また、その他の野菜（キャベツやタマネギなど）やフルーツがあればなお良いです。特にタマネギやフルーツにはオリゴ糖が豊富に含まれているため、腸内環境にとてもよい食材といえます。

メニューを選ぶ際は、できるたけこれらの食材が使われているものを選びましょう。

納豆やぬか漬けなどの発酵食品を追加する

納豆やぬか漬けなどの発酵食品を選べるなら、ぜひメニューに追加してください。

納豆には納豆菌が含まれています。納豆菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌とは別の細菌ですが、「腸の中で善玉菌を増やす」という働きがあります。

また、ぬか漬けには乳酸菌や酪酸菌などの善玉菌がたくさん含まれています。

さらに、デザートとしてヨーグルトを追加できれば、メニューとしては完璧です。これらの発酵食品を取り入れることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。

外食するときのポイント：食べ方

外食するときはメニューだけでなく食べ方も重要です。上述の通り、不規則な生活により自律神経のバランスが崩れたりストレスが溜まったりすると便秘を招いてしまうからです。そうならないように、以下の点を意識しておきましょう。

ある程度決まった時間に食べる

生活が不規則にならないようにある程度決まった時間に食べるようにしてください。

ただ、決まった時間といっても夜遅い時間の食事は禁物です。寝るときに胃の中に食べ物が残っていると、消化管を掃除してくれる「モチリン」というホルモンが働くことができないためです。

そのため、少なくとも就寝の3時間前には食べ終えるようにしてください。

ゆっくりと楽しみながら食べる

意外と盲点なのが「ゆっくり楽しみながら食べる」ということです。

落ち着いてゆっくり食べることにより、副交感神経が働くようになります。なぜなら、副交感神経はリラックスしているときに働く神経だからです。

そして、副交感神経には「腸の働きを活発にする」という役割があります。つまり、「ゆっくり食べる → リラックスできる → 副交感神経が働く → 腸の動きが活発になる」という流れで、便秘解消が期待できるのです。

さらに、楽しみながら食べることも重要です。上述のとおり、ストレスも便秘の原因となるからです。仲のよい友人と食事をして気分転換するようにしてください。

また、一人で外食するときは注意が必要です。どうしても早食いになったり、携帯をいじったりしてしまうからです。そのようなときは音楽を聞きながらゆっくり食べるなど、リラックスした状態を作るようにしましょう。

ちなみに私が研究者だった頃の知り合いに、「食事中に論文を読む」という人がいました。彼は一人で黙々と論文を読みながらご飯を食べていました。

深い仲ではなかったので、彼が便秘だったかどうかはわかりませんが、便秘の人にはあまりおすすめできない食べ方です。

今回は「便秘の人が外食するときに注意しておくこと」について述べてきました。外食が続いたとしてもメニューの選び方と食べ方に注意すれば便秘解消につながるはずです。最初は慣れないかもしれませんが、まずはここに書いたことを意識して普段の生活に取り入れてみてください。

まとめ

外食するときは丼物などの単品メニューは避け、定食メニューを選ぶ

水溶性食物繊維や発酵食品が豊富な料理を選ぶ。そうすることで、腸内環境が改善される

生活が不規則にならないように、なるべく決まった時間に食事する

外食するときでも、ゆっくりと楽しみながら食べる。そうすることで、副交感神経が優位になり、腸が活発に動くようになる

管理人が厳選したおすすめサプリメント

腸内環境の改善には「食生活」と「生活習慣」を見直すことが重要です。ただ、サプリメントで手軽に済ませたいという要望があるのも事実です。

こちらのページでは、私が厳選したおすすめのサプリメントを紹介しています。

腸内細菌研究者がお届けする『腸』役立つ健康メソッド